FORCE ET PUISSANCE

Développer la force pour gagner en puissance

L’entraînement des sportifs d’endurance vise à améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.
Pourquoi améliorer sa force ?

La force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Gagner en force musculaire repose essentiellement sur deux phénomènes complémentaires :
N°1 : L’amélioration de la transmission de l’influx nerveux du cortex moteur jusqu’aux fibres musculaires, et
N°2 : L’hypertrophie des fibres musculaires

Quand et comment gagner en force ?

Comme nous l’avons vu dans un précédent billet, l’intersaison est le moment idéal pour récupérer puis travailler ses points faibles. Nombre d’athlètes ont a gagner à travailler leur force tout en entretenant leurs qualités d’endurance. Le gain obtenu permettra de produire plus de puissance et/ou d’être plus économe une fois la saison de compétition venue.

Durant cette période, la plupart des athlètes d’endurance cherchent à gagner de la force sans prendre de poids (voire même à perdre du poids).

Le simple fait d’exécuter des mouvements de musculation à poids de corps induit des effets mais un travail en salle de musculation permettra d’avoir de meilleurs résultats.

Chacun de nos muscles comporte deux types principaux de fibres musculaires qui vont convertir de l’énergie chimique en travail mécanique : ce sont les fibres « lentes » et les fibres « rapides ». Les premières sont peu puissantes (donc peu fortes) mais très endurantes, tandis que les secondes sont très puissantes (donc très fortes) mais vite fatigable.

L’endurance de force concerne donc les fibres lentes… En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge moyenne (40% du maximum) sur un grand nombre de répétition (50 reps). On pourra par exemple réaliser 5 séries de 50 mouvements de demi squat avec une charge de 32 kg (pour un maximum à 80kg). Ce type d’entraînement vise à progresser pour des efforts continus d’intensité moyenne.

La force maximale concerne les fibres rapides. En salle de musculation, ce type de travail se fait avec une charge très lourde (90% du maximum) sur un petit nombre de répétition (2 à 6 reps). On pourra par exemple réaliser 3 séries de 5 mouvements à la presse avec une charge de 72 kg (pour un maximum à 80kg).

Quels exercices privilégier pour gagner en force ?

-       Les extenseurs des jambes (ou flexion à 2 jambes) : squats, fentes, wall-ball, extension sur banc. Le fait de travailler sur une seule jambe ou d’utiliser du poids additionnel permet de travailler sur un registre plus proche de la force maximale.
Si vous travaillez à poids de corps, faites des séries longues en augmentant progressivement le nombre de répétitions séance après séance (20 -> 50 reps).
Si vous avez la possibilité d’aller en salle, n’hésitez pas à travailler très lourd à la presse (3 à 6 répétitions maximales).

-       Les mouvements de détentes verticales : détentes, boxjump, burpees… etc. Avec ces exercices l’objectif est de sauter le plus haut possible. En ajoutant de la vitesse, le travail est plus orienté vers la puissance.

-       Les mouvements de pliométrie : multibonds, sauts en contrebas… etc. Ces exercices sont particulièrement traumatisant, et génèrent d’importantes courbatures du fait de l’intensité de la composante excentrique. A utiliser avec prudence et progressivité !

-       Le Gainage : cette famille d’exercices fait référence au travail de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des muscles du rachis. Un bon gainage est fondamental pour transmettre la force entre le bas et le haut du corps. Les exercices de base comprennent la planche, les élévations du buste, ou encore les divers types de pompes.

-       Le travail du haut du corps : rowing, traction… permettent d’avoir une bonne tonicité au niveau du tronc, des épaules et des bras.

Comment concilier Musculation et Endurance ?

1)   Toute séance de force maximale doit être réalisée les muscles reposés. Ne pas faire de force max (ou pire puissance max) sur des muscles courbaturés, sous peine de subir des déchirures.

2)   A l’issue d’une séance de force il est indispensable de consommer une boisson de récupération incluant des protéines riches en leucine pour maximiser la synthèse protéique.

3) Les séances d’endurance à basse intensité peuvent être réalisées le matin à jeun pour potentialiser les effets de l’entraînement en endurance.

4)   Les séances d’endurance à haute intensité (VMA). Recharger en glucides après ces séances.

5) Si vous manquez de temps pour séparer vos séances d’entraînement (biquotidien), couplez le travail d’endurance et de force : Echauffez-vous avec une séance d’endurance à basse intensité puis enchaînez immédiatement avec votre entraînement de force. 

6)   Si vous avez du mal à « prendre du muscle »,  profitez de l’intersaison pour faire de la force tout en diminuant le volume d’entraînement en endurance. En parallèle, adoptez une alimentation hypercalorique et hyperprotéique.

7)   Si vous faites partie des sportifs qui « gonflent» très rapidement, vous risquez de vous alourdir. Limitez le travail de force à des séries maximales très brèves (3 séries de 5 répétitions à 95%)

8) Pour pérenniser les acquis de l’intersaison, programmez 1 à 2 rappel de force max toutes les 4 à 6 semaines.