Les différentes allures de course

55 à 64% de la FCM : Footing d'échauffement et de récupération.

65 à 79% de la FCM : Endurance Fondamentale > séance de 30 min à plusieurs heures.

80 à 89% de la FCM : Endurance active / résistance douce / seuil > permet d'acquérir et de soutenir un rythme élevé en compétition.

90 à 94% de la FCM : Résistance dure / VMA longue > permet de développer la VO2 max et la VMA. Séances de fractionné sur  des distances de 800m, 1000m ou plus.

95 à 100% de la FCM : VMA courte > Développe les mêmes capacités que la VMA longue. Séances de fractionné sur des distances plus courtes 200/400m.

FCM = Fréquence Cardiaque Maximale
Cette fréquence peut être déterminée soit par un test sur le terrain, soit en laboratoire ou encore par le calcul suivant : (220-âge) pour les hommes, (226-âge) pour les femmes.

Exemple pour une femme de 40 ans : FCM = 226-40 = 186
Soit :

%FCM 55 à 64%102 à 119; 65 à 79%121 à 147; 80 à 89%149 à 166; 90 à 94%167 à 175; 95 à 100%177 à 186